Top 10 Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất bạn nên ăn

Chất xơ rất quan trọng bởi chế độ ăn giàu chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, viêm ruột thừa và các rối loạn tiêu hóa khác. Nó thậm chí có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, và nó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Sau đây là những thực phẩm giàu chất xơ nhất bạn nên ăn.

Tìm hiểu về chất xơ 

Có hai loại chất xơ đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu cũng như lượng đường trong máu, chất xơ không hòa tan giúp cơ thể bạn tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đàn ông nên ăn 30-38 gr và phụ nữ nên ăn 21-25 gr chất xơ mỗi ngày.

Top 10 Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất bạn nên ăn

Đậu  Hà Lan

Đậu Hà Lan, loại xanh hoặc vàng  rất có lợi cho sức khoẻ của bạn do hàm lượng chất xơ cao. Ngoài chất xơ, đậu Hà Lan có chứa chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất khác nhau như phốt pho, kali, canxi, molybden và mangan. Thêm vào đó, thực phẩm giàu chất xơ có ít chất béo.Chất xơ trong đậu Hà Lan rất hữu ích trong việc giải quyết các rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, nó rất tốt trong việc làm việc giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ ung thư, điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường kiểm soát cân nặng và nhiều hơn thế nữa.Chỉ cần một tách đậu Hà Lan luộc cung cấp khoảng 16.3 gr chất xơ hòa tan và bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan để nấu súp, hầm canh, hoặc nấu cà ri.

Đậu lăng

Đậu lăng có nhiều chất xơ  tốt cho người ăn kiêng, cả dạng hòa tan và không hòa tan. Chúng có một lượng protein đáng kể và là nguồn thay thế lành mạnh cho nguồn protein động vật. Chúng cũng chứa folate, magiê, sắt,  kẽm, chống oxy hoá, chẳng hạn như vitamin A và C. Bằng cách ăn đậu lăng, bạn có thể khuyến khích cử động ruột thường xuyên, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột già. Loại đậu này cũng có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu, mức cholesterol, sự thèm ăn và giảm nguy cơ bị tiểu đường. Vậy chỉ cần một chén đậu lăng chín, bạn có thể cung cấp khoảng 15.6 gr chất xơ cho cơ thể.

Đậu lima

Đậu lima hay còn gọi là đậu ngự, đậu hình trái cật là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa có giá trị cao như vitamin B6, thiamine, pantothenic acid và niacin. Những loại đậu này cũng cung cấp một số khoáng chất, bao gồm mangan, sắt, folate, magiê, kali và phốt pho. Thêm vào đó, chúng là một nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhưng không có những tác động tiêu cực của đường. Có nhiều chất xơ không hòa tan, đậu lima giúp tăng cường sức khoẻ của đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, với điều kiện chúng được nấu đúng cách.
Ăn đậu lima cũng giúp kiểm soát mức cholesterol, cải thiện sức khoẻ tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu của bạn, là nguồn cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể.  Một chén đậu lima nấu chín cung cấp khoảng 14gr chất xơ. Bạn có thể thêm đậu lima vào các món súp, hầm, salad, các món cà ri.

Rau atisô

Rau atisô, một loại rau màu tối, là loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn . Một trong những nguồn chính của chất xơ được tìm thấy trong atisô là inulin, một loại prebiotic và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C, E, B, K, kali, canxi, magiê, sắt, đồng và phốt pho. Kết hợp rau xanh đậm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân. Nó cũng có thể giúp chống lại bệnh tim mạch, giải độc gan và hệ tiêu hóa, và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.Một chén atiso cung cấp khoảng 10.3 gr chất xơ và bạn có thể hấp, luộc, nướng rau atiso.

Quả bơ – thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Bơ là một loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Loại thực phẩm siêu béo lành mạnh này có chứa các loại vitamin như C, E, K, kali, vitamin B, đồng, sắt, phốt pho, protein và folate. Quả bơ có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nồng độ cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tăng cân, điều chỉnh lượn đường trong máu, v.v. Một chén bơ có khoảng 10-12 gr chất xơ. Tuy nhiên đây là loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nên bạn không nên sử dụng quá nhiều ơ trong ngày.

Quả mâm xôi

Nói đến thực phẩm giàu chất xơ nhất, phải kể đến quả mâm xôi. Đây là loại thực phẩm có lượng chất xơ hòa tan ở dạng pectin có khả năng giảm cholesterol rất hiệu quả. Loại quả mọng này cũng chứa nhiều vitamin C, B, mangan, đồng, magiê và sắt. Hơn nữa, chúng rất ít calo.Có nhiều chất xơ, quả mâm xôi giúp điều hòa hệ thống tiêu hoá, giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân. Chúng cũng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do. Chỉ cần 1 chén quả mâm xôi chứa 8 gram chất xơ.
Bạn có thể thưởng thức trái cây thơm ngon này như một món ăn nhẹ hoặc trộn chúng với yến mạch, sữa chua hoặc ngũ cốc vào buổi sáng.

Hạt chia -thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Có hàm lượng chất xơ cao, hạt chia rất được nhiều người ưa chuộng. Hơn nữa, Chia còn có các loại vitamin C, protein, sắt, canxi, phốt pho, kali, kẽm, đồng và magiê. Chúng cũng chứa một lượng axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Ăn hạt chia thường xuyên có thể giúp tăng cân, giảm cân và giảm tiểu cầu, bệnh gan và bệnh tim. Chỉ cần 1 muỗng canh chia hạt có  5,5 g chất xơ. Bạn có thể rắc hạt chia ngâm vào súp, nước giải khát và nước trái cây.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch rất giàu chất xơ và protein, sắt, magie, vitamin B6, mangan, phot pho, đồng, folate, và kẽm. Ngoài việc giảm táo bón, quinoa giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và đái tháo đường. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Loại thực phẩm này cung cấp khoảng 5 gam chất xơ trong một chén hạt diêm mạch nấu chín. Loại thực phẩm giàu chất xơ này rất lý tưởng để ăn sáng, giúp chúng ta có một năng lượng dồi dào hơn.

Yến mạch

Một loại thực phẩm giàu chất xơ không thể không kể đến đó là bột yến mạch. Nó có chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol.Thực tế, yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên hành tinh. Ngoài chất xơ, hạt ngũ cốc này còn giàu protein và chất dinh dưỡng như sắt, magiê, kali, selen, axit béo folate và omega-3. Hơn nữa, chúng chứa chất phytonutrients mạnh mẽ và chất chống oxy hoá.Chỉ cần 1 chén bột yến mạch (nấu chín) cung cấp 4 gam chất xơ.

Hạt nhân

Hạt nhân cũng là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nguồn protein, vitamin E, mangan, magie, đồng, vitamin B2, và phot pho. Ngoài việc tốt cho sức khỏe tiêu hóa, hạnh nhân còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giảm cân, chống lại bệnh tiểu đường hay Alzheimer. 1 ounce (tương đương với 23 hạt hạnh nhân) có thể cung cấp 3.5 gr chất xơ cho cơ thể. Hãy thêm loại hạt này vào bữa ăn nhẹ, vào bánh nướng, sữa chua, hay salad đều rất ngon và bổ dưỡng.
Trên đây là top 10 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra chúng ta có thể bổ sung chất xơ qua các thực phẩm khác như bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, cam, lê, táo, quả sung, hạt lanh, gạo nâu, v.v.
 Minh Anh dịch (nguồn Homeremedies)